¿Cuáles son los suplementos útiles o no para un atleta?
¿Cuáles son los suplementos útiles o no para un atleta?
- Introducción
Un suplemento alimenticio es un alimento, componente alimenticio, nutrimento o compuesto no alimenticio, que se ingiere además de la ingesta habitual con un objetivo especifico para la salud o rendimiento. El desempeño físico en los deportistas o atletas depende sobre todo de cuatro factores: los aspectos genéticos, el entrenamiento físico, el uso de auxiliares ergogénicos y la alimentación correcta. El término ergogénico tiene un significado literal de producción de trabajo; sin embargo, hoy en día se relaciona con todos los suplementos y otras sustancias que de una forma u otra influyen en el rendimiento físico. En algunos casos, las organizaciones deportivas o instituciones establecen políticas o programas para el cuidado de los atletas en relación con los suplementos. Desde el año 2000, el Instituto Australiano del Deporte ha instituido un programa de suplementos para deportistas que cumple con los siguientes objetivos:
- Permitir a sus atletas concentrarse en el uso racional de los suplementos y alimentos deportivos como parte de su programa de nutrición.
- Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos se utilicen correctamente y que proporcionen beneficios para el sistema inmunitario, la recuperación y el rendimiento físico.
-Dar a sus atletas la confianza al recibir consejos vanguardistas para alcanzar los objetivos nutricionales.
-Garantizar que el consumo de suplementos no resulte en un dopaje involuntario.
Para cumplir con los objetivos, el ASC se compone de tres divisiones:
El Instituto Australiano del Deporte lidera y permite un sistema deportivo de alto rendimiento unido y colaborativo, que apoya a los atletas australianos para lograr el éxito en el podio internacional.
La División de Deportes administra programas nacionales de participación, desarrolla recursos para todo el sector, crea herramientas para apoyar a administradores deportivos, entrenadores comunitarios y voluntarios, y promueve los valores y beneficios del deporte.
La División Corporativa apoya la entrega de la estrategia a través de recursos y servicios habilitadores efectivos y alineados.
El marco del suplemento deportivo de AIS (Instituto Australiano Del Deporte).
El marco de suplementos deportivos de AIS proporciona recursos que permiten a las organizaciones deportivas nacionales promover el uso seguro y basado en evidencia de suplementos y alimentos deportivos en el sistema deportivo australiano de alto rendimiento.
Los alimentos y suplementos deportivos pueden jugar un papel pequeño pero importante en los planes de nutrición deportiva de los deportistas de alto rendimiento. Las organizaciones deportivas, los profesionales de la ciencia y la medicina del deporte, los entrenadores y los atletas contribuyen a un enfoque pragmático y transparente que equilibra los pros y los contras del uso de suplementos/alimentos deportivos al considerar: ¿es seguro? ¿Es efectivo? ¿Está permitido su uso en el deporte?.
El sistema de clasificación ABCD clasifica los alimentos deportivos y los ingredientes de los suplementos en cuatro grupos según la evidencia científica y otras consideraciones prácticas que determinan si un producto es seguro, está permitido y es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
A: mayor nivel de evidencia científica, se encuentran alimentos deportivos, suplementos para el rendimiento y suplementos médicos (nutrimentos)
B:apoyo científico emergente, que merece más investigación. Se encuentran polifenoles alimentarios y antioxidantes. ejemplos: BCAAS/leucina, HMB, carnitina
C: La evidencia científica no respalda el beneficio entre los atletas. Se encuentran, suplementos como BCASS, probióticos, vitamina E, etc.
D:Prohibido o con alto riesgo de contaminación, se encuentran, estimulantes, mediadores metabólicos, hormonas.
Ningún suplemento es 100% seguro de usar y la mayoría de los suplementos en realidad no mejoran el rendimiento. Es importante que todos los atletas sean conscientes de los riesgos que implica tomar suplementos, por lo que el Instituto Australiano del Deporte (AIS) ha elaborado una guía para atletas para ayudarlos en la toma de decisiones. El AIS cree que los atletas no deben tomar ningún suplemento sin consultar primero a su médico deportivo o dietista deportivo acreditado.
También, el Instituto tiene como objetivo dar todas la herramientas necesarias al atleta en cuanto a información para que su selección en compañía de un profesional sea la adecuada, para evitar un problema legal en cuanto al doping o un problema de salud.
Algunos ejemplos de suplementos del grupo A mayor recomendados en atletas, son:
- Creatina: Cuando la creatina ingresa a la célula muscular, acepta un fosfato de alta energía y forma fosfocreatina (PC). PC es la forma de almacenamiento de fosfato de alta energía, que es utilizado por la célula del músculo esquelético para regenerar trifosfato de adenosina (ATP) rápidamente durante episodios de contracción muscular máxima. Esta energía (ATP) necesitan los músculos durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo.
La cafeína tomada antes (3 a 6 mg/kg) o durante (1 a 2 mg/kg) del ejercicio de resistencia mejora el rendimiento a través del sistema nervioso central y los efectos musculares directos.
La evidencia de un efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento de alta intensidad es escasa en comparación con los datos de las tareas de resistencia, se busca la utilización dé ácidos grasos en actividades de resistencia y disminución de la percepción del esfuerzo.
-Cafeína: La evidencia actual indica que la cafeína actúa a través de su papel como antagonista del receptor de adenosina Los receptores de adenosina están ampliamente presentes en el tejido humano, incluido el cerebro, el músculo esquelético y el tejido adiposo. El antagonismo de la adenosina en los adipocitos conduce claramente a un aumento de la lipólisis ya un aumento de la concentración de ácidos grasos libres (FFA) en plasma, también tiene efectos centrales (cerebro y médula espinal) que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio durante el ejercicio de resistencia.
La cafeína tomada antes (3 a 6 mg/kg) o durante (1 a 2 mg/kg) del ejercicio de resistencia mejora el rendimiento a través del sistema nervioso central y los efectos musculares directos.
La evidencia de un efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento de alta intensidad es escasa en comparación con los datos de las tareas de resistencia, se busca la utilización dé ácidos grasos en actividades de resistencia y disminución de la percepción del esfuerzo.
-Proteína: La proteína se encuentra en todas las células vivas y tiene propiedades tanto funcionales como estructurales, lo que representa ~15-20% de la masa corporal total. Aproximadamente la mitad de la proteína del cuerpo está presente como músculo esquelético, pero la proteína también es un componente importante de otros tejidos, incluidos los huesos, cartílagos, piel y sangre, así como moléculas funcionales como enzimas y hormonas. Cada proteína se compone de una combinación especial de bloques de construcción de aminoácidos.
Los requerimientos diarios de proteínas aumentan debido a un compromiso regular con el ejercicio y para apoyar la síntesis de nuevas proteínas que acompañan la respuesta adaptativa a cada entrenamiento o evento. De hecho, los objetivos proteicos para atletas en entrenamiento pesado están en el rango de 1,2-1,6 g/kg de masa corporal por día. Se alienta a los atletas a incluir una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas en 3 a 5 comidas al día. Por ejemplo, tres comidas principales, una merienda post-entrenamiento y una merienda antes de acostarse o a media comida. Los objetivos de 0,3-0,4 g/kg normalmente equivalen a 15-30 g de proteína en cada comida o refrigerio.
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